Ecco la terza settimana dei programmi di allenamento preparati dalla Podistica Ospedalieri per correre la prima edizione de la Corri sui lungarni del 28 maggio prossimo.

 

Allenamento per podisti principianti

Questo programma, non personalizzato, è rivolto a tutti colore che iniziano a correre e vogliono partecipare alla corsa non competitiva prevista dalla 1° edizione della Corri sui Lungarni. Prima di iniziare si consiglia vivamente di consultare il proprio medico di famiglia per verificare il proprio stato di salute e se è compatibile con questo programma d'allenamento.

3° settimana da lunedì 25 aprile a domenica 30 aprile

Allenamento da ripetere 3 volte durante l'arco della settimana da alternare con un giorno di riposo (es. lunedì: allenamento; martedì: riposo; etc.):

• 10' di camminata veloce;
• 10' di corsa seguiti da 3' di camminata, il tutto da ripetere 3 volte.
• 10' di camminata lenta;

Il ritmo da tenere durante le fasi di corsa deve permetterci di conversare senza particolari problemi.

 

Allenamento per podisti

Questo programma, non personalizzato, è rivolto a tutti i runners che praticano podismo da almeno un anno e prevede 3 sedute di allenamento a settimana, da alternare con un giorno di riposo. Occorre possedere il certificato di idoneità alla pratica agonistica del podismo.

3° settimana da lunedì 25 aprile a domenica 30 aprile

È bene far precedere ogni allenamento da un riscaldamento di circa 20': 15' di corsetta lenta seguiti da 5 allunghi da ~ 100 m e stretching finale.

Allo stesso modo è bene concludere ogni allenamento con 10' di corsetta lenta defaticante seguita da esercizi di allungamento (stretching).

Alcune note sulle velocità da tenere in allenamento:

• corsetta lenta: è un'andatura molto lenta utilizzata per preparare il nostro organismo allo sforzo previsto dall'allenamento; in genere si parte con un ritmo molto blando e si finisce al massimo al ritmo della corsa lenta;
• corsa (o fondo) lento: è quel ritmo che ci permette di conversare senza particolari problemi mentre corriamo;
• corsa (o fondo) veloce: è quel ritmo al quale è possibile conversare con estrema difficoltà.
• corsa (o fondo) medio: è quel ritmo al quale è possibile conversare con difficoltà.
• recupero in souplesse: è un ritmo blando che permette di recuperare (abbassare le pulsazioni) dallo sforzo precedente; è tipicamente utilizzato durante alcune tipologie di allenamenti intervallati.

Allenamento n. 1

Anche questa sessione prevede il fartlek., un tipo particolare di allenamento intervallato già "incontrato" la settimana scorsa.

• Riscaldamento;
• Fartlek: 2 x 10' veloce + 3' di recupero in souplesse; + 1 x 5' ritmo gara;
• Defaticamento.

Allenamento n. 2

• Riscaldamento;
• 30' di fondo medio seguito da 5' di corsa lenta (come recupero) e poi da altri 10' di fondo veloce;
• Defaticamento.

Allenamento n. 3

• Riscaldamento
• 75' di corsa lenta.

 

Terzo allenamento di gruppo aperto a tutti

Giovedì 28 aprile alle ore 18.20 (inizio allenamento alle ore 18,30) ci ritroveremo tutti sul Viale delle Piagge a Pisa (davanti al bar Lilly) per il terzo allenamento di gruppo al quale ne seguiranno degli altri, uno per ogni settimana prevista dai piani di allenamento. Queste saranno delle occasioni utili per confrontarsi sul programma, chiedere informazioni ai nostri preparatori ed allenarsi in compagnia.

Quindi non mancate e passate parola!