Dopo tante marce hai deciso che vuoi iniziare a correre. Bene! Segui questo semplice programma d'allenamento di 12 settimane e al termine riuscirai a correre senza interruzioni per più di mezz'ora.

Una raccomandazione importante!

Prima di iniziare ti consigliamo fare una visita medica per verificare la tua idoneità. Anche se non corri a livello agonistico è sempre bene sincerarsi del proprio stato fisico, magari iniziando con l'andare dal proprio medico di famiglia.

Il piano di allenamento

Ci siamo! È ora di iniziare.

Il programma prevede 12 settimane di allenamenti, con tre sessioni di allenamento ogni settimana. Programmale secondo i tuoi impegni e, se puoi, alternale con un giorno di riposo. Ad esempio: martedì, giovedì, domenica.

Partire bene è già metà allenamento! Quindi inizia sempre ogni sessione con 15 minuti di camminata svelta. Ma è altrettanto importante concludere bene, quindi termina ogni sessione con 10 minuti di camminata tranquilla.

Mentre corri la respirazione deve essere sempre tranquilla, ti deve consentire di parlare senza affanno.

Un'ultima nota: prenditi sempre i tuoi tempi, se senti la necessità di riposare un giorno in più non farti problemi: è sempre bene ascoltare i segnali del nostro corpo.

 

Settimana	1° allenamento	2° allenamento	3° allenamento
1	5 x (1' corsa + 1' camminata)	5 x (1' corsa + 1' camminata)	7 x (1' corsa + 1' camminata)
2	5 x (2' corsa + 1' camminata)	8 x (2' corsa + 1' camminata)	5 x (3' corsa + 1' camminata)
3	4 x (2' corsa + 1' camminata)	8 x (2' corsa + 1' camminata)	5 x (3' corsa + 1' camminata)
4	3 x (5' corsa + 2' camminata)	3 x (5' corsa + 1' camminata)	5 x (3' corsa + 2' camminata)
5	3 x (6' corsa + 2' camminata)	5 x (4' corsa + 1' camminata)	3 x (6' corsa + 2' camminata)
6	4 x (6' corsa + 2' camminata)	2 x (8' corsa + 2' camminata)	3 x (7' corsa + 2' camminata)
7	3 x (8' corsa + 2' camminata)	2 x (10' corsa + 3' camminata)	3 x (7' corsa + 2' camminata)
8	3 x (10' corsa + 2' camminata)	2 x (10' corsa + 2' camminata)	3 x (12' corsa + 2' camminata)
9	3 x (12' corsa + 3' camminata)	2 x (10' corsa + 2' camminata)	3 x (15' corsa + 3' camminata)
10	20' corsa continua lenta	2 x (15' corsa + 2' camminata)	20' corsa continua lenta
11	25' corsa continua lenta	2 x (15' corsa + 2' camminata)	25' corsa continua lenta
12	20' corsa continua lenta	30' corsa continua lenta	30' corsa continua lenta